Atrévete a salir de tu “zona de confort” con el entrenamiento holístico

por | Feb 14, 2020 | Entrenamiento holístico | 0 Comentarios

Para mejorar la salud es necesario hacerlo desde diferentes frentes… utilizar distintas palabras para que el cuerpo y la mente entiendan que para una eficaz transformación hay que tal vez, cambiar llave de lectura y propuesta de entreno.

Por ello, es clave una concepción holística, global, de nuestro estilo de vida. El ejercicio en sus diferentes variantes, una alimentación sana, un descanso apropiado, la gestión del estrés o una vida social satisfactoria son algunos de los componentes de ese concepto. Desde el punto de vista del entrenamiento deportivo, vamos a ver a continuación los mejores ejercicios para abordar una gestión integral de la salud y el rendimiento, así como las mejores pautas de alimentación para conseguirlo.

Un entrenamiento integral debe incluir los siguientes aspectos: mejora de la fuerza, resistencia cardiovascular, postura, estabilidad, flexibilidad y agilidad. Para abordar todos estos factores, no disponemos de un único método, así que tendremos que utilizar diferentes estrategias.

1. Entrenamiento de fuerza.

La mejor estrategia es realizar circuitos que incluyan ejercicios variados, con resistencias/pesas, pelotas de arena, elásticos y poleas y muelles. El trabajo de fuerza va a propiciar mejoras en nuestra salud relacionadas con el aumento de la densidad ósea, la regulación hormonal del organismo, la estabilidad en las articulaciones, el incremento del metabolismo…

2. Resistencia cardiovascular.

Es interesante combinar estrategias como el HIIT (High Intensity Interval Training), entreno alternado con puntas de alta intensidad, para estimular el EPOC…..*** nota a fondo pagina con métodos como la carrera continua, por ejemplo. El objetivo es dar diferentes estímulos a nuestro sistema cardiovascular. Para ello, podemos utilizar deportes, como la natación, el running, el ciclismo o emplear elípticas, remos o circuitos de entrenamiento que incluyan ejercicios con saltos y grandes grupos musculares. Estos ejercicios contribuirán a un mejor control de la grasa corporal y a la regulación hormonal, así como a una mayor capacidad para aguantar esfuerzos durante tiempo prolongado.

3. Postura, estabilidad, flexibilidad y agilidad.

Estos componentes del bienestar físico podemos trabajarlos con métodos de entrenamiento como el pilates o el yoga. En ambas disciplinas buscamos colocar de forma adecuada los segmentos corporales, con el fin de mejorar sus prestaciones en cuanto estabilidad, movilidad y agilidad. Estás mejoras permiten retrasar el envejecimiento, prevenir y recuperar lesiones.

¿Cómo es una nutrición holística?

 

  • Llena tu nevera y tu despensa con productos naturales y elimina los que sean muy procesados.
  • Intenta que tu alimentación sea lo más variada y equilibrada posible. Para ello, debe estar basada en verduras, cereales integrales, legumbres, frutas, carnes magras, huevos y pescados (especialmente azules).
  • Selecciona los cortes de las carnes de ternera o cerdo que menos grasa tengan.
  • Regula la ingesta calórica en función de tu actividad física diaria.
  • La mejor forma de hidratarse es bebiendo agua. Desecha las bebidas que posean azúcares añadidos.
  • Los tres must de un cuerpo sano y activo, las tres cosas que no debemos olvidar: dieta, entrenamiento y descanso. Estos tres conceptos juntos forman «el triángulo de oro del fitness», y sólo combinando los tres entre sí de la manera correcta seremos capaces de alcanzar nuestras metas y objetivos.
  • Los tres conceptos son importantes y no debemos olvidar ninguno de ellos: el cuerpo humano, en lo que se refiere a la actividad física, es como un triciclo en el que cada rueda representa una de estas ideas. Si una de las ruedas se estropea (si, por ejemplo, no descansamos de la forma adecuada) el triciclo no se moverá del sitio o tendremos que hacer mucho más esfuerzo por hacerlo avanzar.
  • Pero ¿hay alguno de estos tres conceptos que prime por encima de los otros dos? A pesar de que los tres son importantes, dependerá de nuestros objetivos y de la etapa en la que nos encontremos.
  • Si lo que queremos conseguir es crecer muscularmente y nos encontramos en una etapa de volumen, si no realizamos un buen entrenamiento y le damos al cuerpo el descanso que necesita, a pesar de que sigamos una dieta muy estricta, no veremos resultados.
  • Sin embargo, si nuestro objetivo es perder peso o definir nuestros músculos, por mucho que entrenemos si nuestro balance diario de calorías no es negativo será muy complicado bajar de peso.
  • Una combinación de dieta adecuada, entrenamiento y descanso, organizado de forma personalizada y adaptado a nuestros objetivos es la forma más efectiva de alcanzar nuestras metas.
  • La paciencia y la motivación son los dos complementos de este cocktail que nos hacen falta para maximizar los resultados en el gym.

Nota:

EPOC: Durante años hemos encontrado multitud de estudios que versan sobre la posibilidad de hacer entrenamientos que ayudan a utilizar la grasa una vez terminado el ejercicio, en base a la estimulación del efecto de exceso de consumo de oxigeno post ejercicio, más conocido como EPOC. Así que, el objetivo de esta revisión es presentar algunos de los principales estudios sobre el tema, y los principales factores que lo determinan.

¿Qué es el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio o EPOC?

Este término se refiereal consumo de oxigeno que se produce una vez acabado el ejercicio y hasta llegar a nuestro consumo de oxígeno basal pre-ejercicio. En otras palabras, cuanto oxígeno se ha absorbido, transportado y utilizado, desde el momento en que el ejercicio ha acabado hasta que se vuelve a tener niveles basales de consumo de oxigeno. El mecanismo fisiológico de este incremento del metabolismo post-ejercicio se debe a la necesidad de recuperar los almacenes tisulares de oxígeno, la re-síntesis de fosfágenos (ATP y PC), aclarado de ácido láctico, el incremento de la ventilación, circulación sanguínea, y temperatura corporal; hasta que se consigan niveles basales (Borsheim y Bahr, 2003). Las investigaciones han encontrado que la magnitud (cuanto se eleva el consumo de oxígeno) y la duración (duración del consumo de oxígeno elevado) del EPOC depende directamente de la intensidad y duración del ejercicio. Esta recuperación a niveles basales puede llevarle al organismo desde 15 minutos hasta 48 horas. Otros factores que influyen en el EPOC es el género y el nivel de entrenamiento (Chantal y Kravitz).

Intensidad de ejercicio y EPOC

La intensidad en un ejercicio aeróbico parece ser lo que mayor impacto tiene sobre el EPOC. La magnitud y la duración del EPOC es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio. Por ello, cuanto mayor sea la intensidad a la que entrenamos, mayor será el EPOC, y por consiguiente incrementaremos el consumo calórico después del ejercicio. Bahr y Sejersted (1991) investigaron el efecto sobre el EPOC de diferentes intensidades de entrenamiento. Los sujetos entrenaron al 29%, al 50% y al 75% del VO2máx durante 80 minutos, y posteriormente se registro el incremento de EPOC post-ejercicio en cada intensidad. Encontraron que el mayor EPOC se conseguía con la mayor intensidad (75% del VO2máx.), llegando a provocar un consumo calórico de 150,5 Kcal (nota: No todos los estudios aportan el consumo calórico, pero en base a algunos de ellos podemos entender que por cada litro de oxígeno consumido aproximadamente se queman 5 Kcals). Además, siguiendo con la alta intensidad de ejercicio, podemos decir que la duración del EPOC también fue mayor cuando se comparan altas intensidades respecto a las bajas (10,5 horas vs. 3,3 horas). Phelian (1997) investigaron los efectos de ejercicios de baja intensidad (50% VO2Máx.) y alta intensidad (75% Vo2Máx.) sobre la repuesta del EPOC. Y encontraron que el de alta intensidad provocaba EPOC que llegaban hasta los 9 litros y 45 Kcal por minuto, respecto a los 4,8 litros y 24 Kcal por minuto de la baja intensidad. Smith and McNaughton (1993) probaron que tanto en hombres como en mujeres, el EPOC aumentaba significativamente tras ejercicios de alta intensidad. Los sujetos realizaban ejercicio al 40%, 50% y 70% del VO2máx. durante 30 minutos. A la máxima intensidad (70%) el EPOC fue de 28,1 litros (140,5 Kcal) para los hombres, y de 24,3 Litros (121,5 Kcal) para la mujeres.
Son varios los estudios que han investigado los efectos de la alta intensidad, y de la larga duración sobre la respuesta del EPOC. Maehbum (1986) reporta un EPOC de 26 litros (130 Kcal) después de haber realizado 80 minutos de pedaleo al 70% Vo2máx en 8 hombres y mujeres. También encuentran que el VO2 se mantiene elevado una media del 5% durante las siguientes 24 horas del ejercicio. Similar a estos resultados, Withers et al. (1991) investiga los efectos de la alta intensidad y larga duración en tapiz rodante, al 70% de VO2máx.durante 160 minutos. El EPOC en 8 hombres entrenados alcanzo una media de 32,4 litros (162 Kcal). Gore y Withers (1990) encuentran valores de EPOC ligeramente menores después de 80 minutos de carrera al 70% del VO2Máx. en 9 hombres (14,6 litros, 73 Kcal). Sedlock (1992) reporta una media muy baja de EPOC (3,1 litros) tras 30 minutos de pedaleo al 60-65% del VO2Máx. En un estudio similar (Sedlock et al , 1989) la media de EPOC tras 20 minutos de ejercicio al 75% del VO2máx. fue sólo de 6,2 litros. Estos resultados indican que puede haber diferencias en la repuesta del EPOC entre sujetos.

En resumen, estos datos aclaran que la intensidad del ejercicio es el factor principal en determinar la magnitud y la duración del EPOC tras ejercicio aeróbico. Por ello cuando prescribimos programas de entrenamiento cardiovascular con objetivos de mantenimiento o perdida de peso, debemos tener en cuenta la intensidad del ejercicio para que la activación del EPOC contribuya de manera significativa al gasto calórico.

Referencias

1.Borsheim, E. and Bahr, R. 2003. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14) 1037-1060.

2.Bahr, R. and Sejersted, O.M. 1991. Effect of intensity of exercise on excess post-exercise oxygen consumption. Metabolism, 40(8), 836-841.
3.Bahr, R., Ingnes, I., Vaage, O., Sejersted, O.M., and Newsholme, E.A. 1987. Effect of duration of exercise on excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Applied Physiology, 62(2), 485-490.

4.Chantal A. Vella, Ph.D. & Len Kravitz, Ph.D ; Exercise After-Burn: Research Update.

5.Gore, C.J. and Withers, R.T. 1990. The effect of exercise intensity and duration on the oxygen deficit and excess post-exercise oxygen consumption. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 60(3), 169-174.

6.Maehlum, S., Grandmontagne, M., Newsholme, E.A., and Sejersted, O.M. 1986. Magnitude and duration of excess post exercise oxygen consumption in healthy young subjects. Metabolism, 35(5), 425-429.

7.Phelian, J.F, Reinke, E., Harris, M.A. and Melby, C.L. 1997. Post-exercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity. Journal of the American College of Nutrition, 16(2), 140-146.

8.Sedlock, D.A. 1992. Post-exercise energy expenditure after cycle ergometer and treadmill exercise. Journal of Applied Sport Science Research, 6(1), 19-23.

9.Sedlock, D.A., Fissinger, J.A., and Melby, C.L. 1989. Effect of exercise intensity and duration on post-exercise energy expenditure. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21(6), 662-666.

10.Smith, J. and McNaughton, L. 1993. The effects of intensity of exercise on excess post-exercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women. European Journal of Applied Physiology, 67, 420-425.

11.Withers, R.T., Gore, C.J., Mackay, M.H., and Berry, M.N. 1991. Some aspects of metabolism following a 35 km road run. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 63(6), 436-443.

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