¿Conoces lo suficiente a tus pies?

por | Ene 9, 2020 | Yoga | 0 Comentarios

Los pies son muy importantes en nuestro bienestar ¿verdad?

Seguro que alguna vez has disfrutado del efecto que tiene un masaje en los pies tras un largo día…

En Yoga les dedicamos mucha atención ya que son «base» de un gran número de posturas y tienen un rol esencial. La atención a los pies permite activar «Pada Bandha», es decir, la activación de los arcos del pie y llevar peso a los 4 puntos de apoyo que mejorarán no sólo la posición del pie en sí mismo, sino la de todo el cuerpo en general gracias a las conexiones del tejido fascial. Además, conocemos la importancia de llevar la atención al movimiento descendente,

 APANA VAYU* (al final del articulo hay algo más si te apetece seguir leyendo), que lleva especial atención a los pies para construir tu enraizamiento.

¡Tu práctica empieza en tus pies!. ¿Sabías que nuestros pies además de estar formados de nervios, músculos y ligamentos, cuentan con 26 pequeños huesos, que nos permiten mantenernos en movimiento, andar, amortiguar y mantener el equilibrio de nuestro cuerpo erguido?. Son una perfecta obra de arte.

Andar, no sólo implica poner un pie y después otro en el suelo, su movimiento repercute en nuestras rodillas, caderas, columna y cabeza, así que cualquier desequilibrio que se genere en ellos repercute en todas estas partes del cuerpo. Por esta razón es muy importante crear consciencia de nuestra pisada tanto en nuestro día a día como en nuestra práctica de Yoga.

Tal y como se construye un edificio desde los cimientos, en Yoga construimos nuestras asanas desde su base, y en este sentido los pies son los protagonistas. Cuando somos conscientes de su función nuestras posturas adquieren mayor estabilidad y fuerza.

En clase escuchamos en repetidas ocasiones la frase “activa tus pies” o “enraiza tus pies”, esta instrucción nos ayuda a llevar la consciencia a éstos para que mantengamos nuestra pisada estable, equilibrando el peso de nuestro cuerpo tanto en las almohadillas como en los talones, manteniendo los dedos de los pies bien estirados y en contacto con el suelo. Es como si los pies se sujetasen a la tierra tan firmemente que comenzara a salirles raíces, y junto con el centro de los talones encontraran camino para anclarnos y darnos estabilidad.

La postura más sencilla donde podemos experimentar mayor consciencia de este enraizamiento es Tadasana (la montaña), ya que estando de pie con nuestro cuerpo erguido podemos cerrar los ojos y sentir como se va activando en efecto dominó una alineación casi perfecta.

Desde la actividad de los pies podemos sentir como los músculos en nuestras piernas toman cierto tono que nos permite alinear de forma armoniosa nuestras rodillas y caderas. Una vez colocado el tren inferior de nuestro cuerpo, la base de la columna se estabiliza y va creando espacio para que cada una de sus vértebras encuentren su sitio siguiendo sus curvas naturales hasta llegar a la coronilla. En cuestión de segundos estamos perfectamente alineados.

Esta sensación la podemos trasladar a todas las posturas de Yoga, pero donde sin duda disfrutaremos de sus beneficios en las posturas de equilibrio como Vrkasana (el árbol), donde únicamente es uno de nuestros pies el que nos sujeta. 

 

Hay que cuidar de los pies en el día a día  

 

Para dar un cuidado completo a nuestros pies de forma consciente es importante pensar en ellos no solamente durante nuestra práctica sino también en nuestro día a día. Aquí tienes algunos consejos para mimarlos:

  • Evita utilizar tacones en absoluto. 

El uso de tacones es perjudicial para la columna debido al gran desequilibrio del peso de nuestro cuerpo sobre las almohadillas, puede traernos dolor en rodillas y caderas, además de hiperlordosis. Si tu trabajo no te lo permite intenta no utilizarlos durante tiempo prolongado.

  • Observa la colocación de tus pies cuando estás sentado.

Pasamos muchas horas sentados y no somos conscientes de que la postura repercute en nuestro cuerpo. Si colocamos el pie de frente alienando los tobillos con las rodillas tendremos una mejor base para mantener la columna erguida.

  • Camina descalzo.

Movilizar los pies sin calzado ayuda a que la piel respire, los músculos de los pies se relajen y ganen el espacio que pierden con su uso prolongado. 

  • Masajea tus pies con regularidad.

Puedes colocar una pelota de tenis debajo de tu arco y con movimientos lentos ir masajeandodesde el tallon hacia los dedos, en linea vertical como horizontal.

 

Secuencia de yoga para trabajar Apana Vâyu

 

Inicio

Empezamos sentados en Sukhasana o Virasana, tomando consciencia de la postura y de la respiración. Centramos nuestra atención en el movimiento de expansión y contracción del vientre y bajo vientre. 

Pranayama

Inspiramos, visualizamos el aire que recogemos a través de la nariz y que vamos conduciendo al bajo vientre. Al expirar, visualizamos que el aire va del bajo vientre hacia las piernas y el suelo. En fin de expiración, aguantamos en pulmones vacíos (Kumbhaka. La esencia del prânâyâma es la cesación voluntaria de la inspiración y la espiración. Esta retención del aliento, denominada en sánscrito kumbhaka, es la práctica más importante. Se efectúa con los pulmones completamente llenos (antara) o completamente vacíos (bhaya).

Seguimos los tiempos siguientes:

Inspiración – 4 tiempos

Expiración – 8 tiempos

Retención en vacío – 6 tiempos » durante el tiempo en vacío, llevar la atención al bajo vientre

Duración – 5 minutos

Calentamiento

Apana Vâyu se trabaja sobre todo en invierno. Por esta razón, el calentamiento debe despertar la energía interna tapas para que durante el resto de la práctica el cuerpo pueda desenvolverse sin problemas. Por ello, se propone la práctica del saludo al sol (estilo Shivananda)

Asanas de pie

  • Anteversión/Retroversión de pelvis, manteniendo las rodillas ligeramente

Flexionadas. 10 repeticiones

  • Ranitas, inspirando llevando brazos arriba, expirando llevamos brazos abajo y descendemos todo el cuerpo para acabar en cuclillas, pies juntos, rodillas abiertas y brazos por dentro de las piernas llegando al suelo si posible. 20 repeticiones.
  • Virabhadrasana II, el recorrido de la respiración es: inspiración desde el infinito pasando por las manos, brazos, pecho y hasta el bajo vientre; expiración del bajo vientre hacia los pies y suelo.
  • Virabhadrasana II en dinámico: si el brazo izquierdo está delante, el brazo derecho hace un recorrido circular: primero hacia abajo y hacia adelante, girando el torso al mismo tiempo hacia adelante, cuando se encuentra con el brazo izquierdo, ambos suben hacia arriba (algo como Virabhadrasana I) luego hacia abajo y volviendo a la posición inicial.
  • Parsvakonasana (saludo al sol lateral)
  • Parivrtta Trikonasana (triángulo invertido)

Nota: entre cada postura podemos añadir el paso por caturanga dandasana, paso por urdha mukha svanasana (perro boca arriba) y luego adho mukha svanasana (perro boca abajo). Esto es típico del estilo Vinyasa Flow.

Asanas en el suelo

  • Empezando en cuadrupedia, despegar la mano derecha del suelo y estirar el brazo hacia la derecha. Seguidamente, pasar el brazo por debajo de la axila izquierda e ir lo más lejos posible, apoyando el hombro derecho en el suelo. 5 inspiraciones profundas en esta postura.
  • Seguidamente llevar ese brazo de nuevo a su sitio y ahora abrir hacia arriba.
  • Ardha Salambasana (saltamontes), tumbados boca abajo, poniendo los puños/manos en las ingles, apoyamos la barbilla en el suelo, empujamos con la pelvis el suelo y despegamos ambas piernas/muslos del suelo. La inspiración llega desde delante de nuestra cabeza y la llevamos al bajo vientre. Del bajo vientre sale hacia nuestras piernas.
  • Balasana, postura del niño pero poniendo los puños en la pelvis
  • Levantamiento de piernas, para trabajar la cintura abdominal. Tumbados boca arriba, manos pegadas al cuerpo con las palmas hacia abajo, pies juntos. Inspirando, levantamos una pierna hacia el cielo. Expirando la bajamos. 6 repeticiones con cada pierna, con una repetición larga (5 respiraciones) al final de cada serie.
  • Aanasana (digamos que es balasana boca arriba, es simplemente la postura donde llevamos las rodillas al pecho y las apretamos contra él). Nos balanceamos ligeramente de izquierda a derecha.
  • Jathara Parivartasana
  • Contra la pared, poner piernas sobre la pared y glúteos pegados a la esquina, resto del cuerpo en el suelo. Dejar caer las piernas de un lado y de otro manteniéndolas juntas. Luego simplemente dejar que las piernas se abran.
  • Shavasana, postura de relajación

APANA VAYU*

 

Los 5 prana vayus son:

Prana

La raíz de la palabra prana proviene de la raíz sánscrita que significa “aspirar”. La primera mención de la palabra praná aparece en el Rigveda (el texto más antiguo de la India, de mediados del II milenio a. C.), donde se le da el significado de ‘respiración’ en el sentido de ‘vida’.

El prana es la energía vital que interpenetra en todo lo animado (lo que tiene “alma”), otorgando vibración en lo que está vivo y dando sostén a cada célula de nuestro cuerpo en distintas cualidades.

Se distinguen 5 pranas mayores y 5 menores, estan aqio enumeraremos solamente los mayores.

Prana Vayu

Responsable de la inhalación y la separación de la comida en sólido, líquido y gaseoso. Mantiene la salud de los órganos en el área de la cabeza. Su sede es el corazón y se encarga de que éste siga latiendo. Como rige la inhalación, también se encarga de la inspiración. Como decía Dalí: “Si llega la inspiración, que me encuentre trabajando”. Así pues, prana vayu se encarga de los procesos creativos en nosotros, las ideas y ocurrencias brillantes.

Udana Vayu

Udana es “lo que lleva hacia arriba”. Está asentado en la garganta y se encarga de la palabra, la expresión, proyección, capacidad mental y la memoria. Se encarga de la postura erguida del cuerpo. Rige el entusiasmo, la voluntad y el movimiento de las extremidades. Cuando este vayu está desequilibrado, no nos expresamos correctamente, nuestro discurso no sigue un hilo conductor y nos enrollamos como persianas al hablar. Ya que la palabra es creadora de realidades, un desequilibrio en este vayu puede dar lugar a creaciones distorsionadas en nuestra realidad. También rige la deglución de los alimentos, y por lo tanto la digestión de las experiencias en nuestro día a día.

Vyana Vayu

Localizado en toda la piel del cuerpo y es responsable de la circulación y distribución de la esencia absorvida de los alimentos a diferentes partes del cuerpo. Se encarga de la cohesión, del todo, es la fuerza de conexión y el pegamento universal. Gobierna nuestro sentido de integridad en nuestra vida. Nos ayuda a trabajar el alineamiento con lo que pensamos, sentimos y hacemos. También rige el recuerdo de quién fuimos en el sentido de la reencarnación, origen y esencia. Es el recuerdo, volver al corazón o volver a lo esencial.

Samana Vayu

Este aire es el equilibrador del sistema. Rige el control del metabolismo, el fuego digestivo, así como el funcionamiento del aparato digestivo y las glándulas. Es la fuerza que separa los nutrientes de las toxinas, por lo tanto se encarga del discernimiento en el Ser. El proceso digestivo está muy ligado al discernimiento de la mente para la posterior toma de decisiones, es decir, un buen juicio. Así el que juzga deliberadamente puede llegar a tener serios problemas con la asimilación de los alimentos y una mala digestión. Lo mejor sería dejar el juicio en manos del Eterno…

Apana Vayu

Rige el ombligo y gobierna las funciones relacionadas con la eliminación y la expulsión de desechos en el cuerpo, por tanto se relaciona con el intestino grueso, los riñones, ano y genitales. Controla la transpiración y su función es la limpieza del cuerpo de contaminaciones producidas tanto por la alimentación, el aire o los pensamientos y patrones mentales viciosos y poco sanos. Al encargarse de la limpieza, se encarga de estabilizar la energía del cuerpo y regular la vibración del mismo. Generando pensamientos de vibración elevada ayudamos a la eliminación de toxinas del cuerpo.

Nuestro estilo de vida tiene un profundo impacto en los prana vayus, llegando a desequilibrar al Ser y generando todo tipo de enfermedades, tanto físicas como mentales y emocionales. Tanto nuestra actividad física (alimento, ejercicio, sueño, relaciones sexuales), actividad emocional (relaciones con nuestros semejantes, deseos y anhelos) o actividad mental (imaginación, pensamientos, patrones e imágenes mentales) afecta de manera positiva o negativa nuestra organización interna. Así que para un buen desarrollo de nuestro propósito en esta vida, es decir para que nuestra alma pueda tocar la sinfonía que le fue dada, debemos cultivarnos de manera saludable para vivir de manera consciente y acorde a nuestro más elevado designio.

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